Сон очень важен для нашего здоровья на всех уровнях: на физическом, умственном и духовном. Сейчас мы поговорим об одиннадцати ключевых аспектах, которым может уделить внимание каждый человек для того, чтобы лучше спать по ночам.

1. Ложитесь спать и вставайте с утра в одно и то же время. Соблюдение режима - ключ к тому, чтобы хорошо спать по ночам и высыпаться.

2. Делайте с утра зарядку. А еще лучше сочетать физические упражнения с выходом на солнце, например, на короткую утреннюю прогулку. Это будет способствовать восстановлению и поддержанию вашего циркадного ритма. Сочетание утренней физической активности с солнечным светом - второй ключевой момент, который положительно влияет на качество сна.

3. Ближе к вечеру приглушайте свет. Точно так же как утренний солнечный свет служит для нашего организма сигналом к пробуждению, уменьшение освещенности в вечернее время подготавливает нас ко сну. 

4. Перед сном сведите к минимуму воздействие синего света от экранов гаджетов. Попробуйте убрать телефон и выключить телевизор. Либо можете использовать очки с блокировкой синего излучения. 

5. Избегайте кофеин после полудня и алкоголь вечером. Оба напитка могут оказывать негативное влияние на качество и глубину сна. 

6. Ужин должен быть легким и не позднее, чем за 3 часа до сна либо можно его совсем пропустить.

7. Температура в спальне должна быть комфортной и соответствовать вашим физиологическим потребностям. Обычно температура нашего тела снижается во время сна и поднимается, когда мы просыпаемся. Ночью рекомендуется создавать в спальне более тихую, темную и прохладную атмосферу около +18 градусов.

8. Короткие перерывы на сон длительностью 20 минут или меньше могут быть полезными для здоровья. Но если дремать днем подолгу, это может отрицательно сказаться на сне ночью. Если вы испытываете проблемы с засыпанием, попробуйте не спать днем и посмотрите, помогает ли это вам.

9. Хорошим средством для улучшения качества сна и здоровья в целом являются регулярное посещение сауны либо холодный душ. Подходит ли этот метод конкретно вам, зависит от вашего физического состояния. 

10. Занятия медитацией помогают успокоить ум, привести в баланс дыхание, а также снизить уровень стресса и тревоги. Тревожность является главной причиной проблем со сном, поэтому медитация может помочь вам более глубоко спать и не просыпаться в течение ночи. 

11. Выбирайте вкусную здоровую еду, богатую мелатонином и другими полезными веществами, улучшающими сон. К ним относятся, например, рис, молоко, ягоды Годжи, бананы, фисташки и неочищенный пальмовый сахар.

Многие из вас могут сказать, что у них нет проблем со сном и им не нужно придерживаться каких-либо правил. Но лучше заранее минимизировать условия для развития проблем, чем потом с ними бороться, когда они уже появились. Кроме того, даже если вам кажется, что вы спите 7-9 часов, которые условно являются нормой для среднестатистического человека, это может быть не так, ведь вы не знаете, сколько времени вы провели в стадии именно глубокого сна, в которой организм по-настоящему отдыхает и восстанавливается. 

Для этого можно, например, приобрести специальный прибор, которые надевается на палец или на кисть и дает такую информацию. Несмотря на то, что подобные гаджеты не всегда дают на сто процентов точные данные, это в любом случае лучше, чем наши предположения, не основанные ни на чем. Таким образом мы повышаем свою осознанность относительно качества сна и собственного здоровья. 

В любом случае, какие бы шаги вы ни предприняли для улучшения вашего сна, сверяйте их с вашим физическим состоянием и при необходимости консультируйтесь со специалистом. 

Статья составлена на основе онлайн-учения Тензина Вангьяла Ринпоче «11 шагов к здоровому сну» на портале cybersangha.net.

Статья опубликована с разрешения Тензина Вангьяла Ринпоче. Копирование текста на другие ресурсы запрещено.

Проект CyberSangha создан Тензином Вангьялом Ринпоче для того, чтобы каждый мог получить доступ к наставлениям традиции и обрести связь с сангхой по всему миру. Миссия проекта – создание духовно пробужденного и гармоничного общества. Начиная с 2009 года, Ринпоче регулярно в прямом эфире дает наставления и ведет медитации, а также приглашает к диалогу ученых и духовных лидеров. Присоединиться к просмотру и обсуждению может любой желающий. Записи всех трансляций доступны в архиве портала.